Spør legen: Hvo mange kalorier bør jeg ha?

Hvo mange kalorier bør jeg ha?

Hei. Jeg bare lurer på hvor mange kalorier jeg bør få i meg hver dag.. Jeg er ei 23 år gammel jente som veier 50 kg og er 169 cm høy. Min hvileforbrenning ligger på rundt 1300 kalorier daglig. Hver dag pleier jeg vanligvis å løpe i en time, ca. 14 km. En dag i uka løper jeg litt lenger, ca. 2 mil (trener til maraton., men må nok stå over i år). Men nå har jeg pådratt meg en skade, og kan ikke løpe. Derfor bruker jeg ellipsemaskin/crosstrainer i 90 min daglig istedet. Her veksler jeg mellom intervaller og langkjøring. Det blir en 2 -3 styrkeøkter i uka i tillegg til dette.

Jeg er vegetarianer, og får i meg proteiner gjennom cottage cheese, quornprodukter, soyaprodukter, bønner og linser. Ellers spiser jeg veldig sunt. Mye frukt og grønt og fullkornsprodukter. Er det greit å spise favorittgodteriet mitt - tørket frukt med youghurttrekk et par ganger i uka? Det har en tendens til å bli ganske mye hver gang jeg spiser dette. Det er så godt!

–løperske

Vibeke Landaas, klinisk ernæringsfysiolog svarer:

Kjære løperske

Den vanligste måten å beregne energibehov på er, som du sikkert vet, å beregne basalforbrenning og multiplisere denne med en aktivitetsfaktor (PAL) som varierer mellom 1,4 og 2,5 avhengig av ditt aktivitetsnivå. Du sier din hvileforbrenning ligger på ca. 1300 kcal daglig. Dette stemmer godt overens med beregninger fra Harris Benedicts formel. Jeg vil likevel tro at du ligger noe høyere enn dette, siden du trener mye styrke, og dermed har en høyere andel muskelmasse enn gjennomsnittet.

Når det gjelder din PAL-verdi har jeg tatt utgangspunkt i at du trener 90 min hard kondisjon og 20 min styrke (i gjennomsnitt daglig). For en person som trener 3 timer hard fysisk aktivitet i uken benyttes PAL: 1,8. For hver ukentlige time med trening ut over dette økes PAL med 0,05/dag. Dette betyr at du ender opp med en PAL på ca. 2,3. Tar vi utgangspunkt i at din hvileforbenning er ca 1300 kcal betyr dette at du har et energibehov på ca 3000 kcal/d med den treningsmengden du har i dag. Med et såpass høyt energiinntak, og et så sunt basiskosthold som du har, kan du med beste samvittighet unne deg noen utskeielser iblant.

Med beste hilsen

– Vibeke Landaas, klinisk ernæringsfysiolog

Publisert: 2008.09.26 15:43