Spør legen: Hvordan trene for å gå maksimalt ned i vekt?

Hvordan trene for å gå maksimalt ned i vekt?

Mann 35, med kraftig benbygning, 184 cm, 100 kg. Jeg har (tydeligvis) i ca. 20 år hatt en tilbakevendende depresjon som har ført til at jeg har totalt kuttet trening over lengre perioder (0,5 - 2 år av gangen). Trening erstattes av junk-spising og 10-20 kg vektoppgang. Etter slike perioder har jeg tidligere trent mye, samtidig som jeg kan gå på Nutrilett eller annet. Dette har fungert svært bra.

Jeg er veldig utholdende, målbevisst og strukturert når jeg først begynner. For 2 år siden gikk jeg ned fra 108 - 87 kg på 3 måneder. Deretter lå jeg på ca. 90 kg i 1,5 år til neste deppeperiode satte inn. Nå har jeg endelig fått et legemiddel (Lamictal), som har stabilisert meg fullstendig.

Jeg har akkurat nå begynt på en ny trenings-/slankeprosess hvor jeg er beinhard med meg selv. Nå svømmer jeg 1 - 1,5 timer 5 dager i uken (3 - 4 km), samt 1 - 2 timer hurtig gange/sykling også 5 - 6 dager i uken. Begynner snart med litt styrketrening også.

Mine mål:

- kortsiktig: Se bra ut. Fort. Resultater er motiverende! (mindre fett, tydeligere muskelstruktur)

- langsiktig: En sunn og sterk kropp som jeg kan leve lenge med.

Faren for jojo-effekt er egentlig ikke et tema nå som Lamictalen hjelper meg. Jeg spiser i dag bittelitt 6-8 ganger i døgnet (2,5 t mellomrom, totalt ca. 1000 kcal), og trives bra med det. Hvor kjip kan jeg egentlig være med kroppen (lite mat), mens jeg samtidig opprettholder en liten økning av muskelmassen/styrken (for motivasjonens skyld)? Hva bør jeg spise? Jeg kan gjerne selv sette sammen et eget kosthold basert på rene verdier av karbohydrater/proteiner/fett/grønnsaker, i tillegg til vitamin/minneral-kostttilskudd. Jeg har relativt god råd, så "dyre" rene/friske råvarer kan jeg kjøpe hvis det er av stor fordel. Smak bryr jeg meg lite om.

Ellers er jeg helt frisk, går gjevnlig til legesjekk og lider ikke av noen sykdommer eller mangler.

–Strukturert

Halvor Lauvstad, helse- og treningsterapeut svarer:

Hei og takk for interessant spørsmål!

Først til treningsdosene dine: Du trener mye, mange ganger og timer pr uke. Mitt forslag er å endre litt på innholdet i treningen slik at du kan redusere på den totale mengden og likevel få minst like gode resultater. Et av hovedmålene med treningen din er, så vidt jeg skjønner, å bruke mange kalorier slik at du kan gå ned i vekt. Her kommer fire faktorer som har stor betydning for kaloriforbruket i treningen:

1. Bruk store deler av muskelmassen under treningen. Jo større andel av muskelmassen du bruker i bevegelsene, desto større blir energiforbruket. To eksempler som illustrerer dette: Hvis du ror, vil du bruke stort sett hele kroppen og muskelmassen. Hvis du trener sittende på et padleergometer istedenfor, vil energiforbruket bli betraktelig lavere fordi du bruker mye mindre andel av muskelmassen din til å utføre bevegelsene. Bruk av beina vil langt på vei oppfylle dette kriteriet for en god kaloriforbrenner. Så lenge du involverer beina i treningsaktiviteten sikrer du at mye av muskelmassen din er i bruk, for eksempel gange, jogg, løp, sykkel, aerobics etc. Svømming inkluderer bruk av beina, men ”oppfyller ikke” neste faktor:

2. Kroppsbærende aktivitet. En kroppsbærende aktivitet er en aktivitet eller bevegelsesform der du flytter på egen kroppsvekt ved hjelp av egen muskelkraft. Eksempler på slike aktiviteter er gange, jogg, aerobics, ballspill som fotball, basketball, håndball etc. Selv om en aktivitet/treningsform ikke er "kroppsbærende", kan den gi høyt energiforbruk. Eksempler på slike aktiviteter er sykling (spinning), ellipsemaskin og roing. Forutsetningen for at disse aktivitetene skal medføre høyt kaloriforbruk, er at du trener med riktig intensitet.

3. Kontinuerlig aktivitet. For å maksimere kaloriforbruket, må du være i kontinuerlig aktivitet, dvs. at du holder deg i bevegelse hele tiden. Dette tilsier at kondisjonstrening der du hele tiden beveger på deg, er det beste. Styrketrening gir med andre ord ikke veldig stor uttelling på kaloriforbruket. I og med at styrketrening stort sett består av korte, intensive perioder med noen få løft og deretter pauser, blir det totale kaloriforbruket begrenset i en styrketreningsøkt selv om du tar hardt i slik at pulsen stiger. Styrketrening har imidlertid andre gunstige effekter.

4. Intensitet. For å oppnå maks kaloriforbruk må du trene med høy eller relativ høy intensitet. Jo høyere intensitet du har gjennom treningsøkten, desto høyere blir kaloriforbruket, men husk at du må ikke hardere enn at du klarer å gjennomføre treningen ”med stil” og slik at du er klar til neste trening en eller to dager senere.

Du svømmer mange timer i uka. Dette er flott trening for hele kroppen, men dersom du kun er ute etter effekt, ville jeg heller anbefalt å gå litt lenger eller litt fortere på gåturene dine. Selv om du bruker hele kroppen i svømming, gir det et begrenset kaloriforbruk, både pga. at det er teknisk vanskelig og fordi man skal være i svært god svømmeform for å klare å holde på med ganske høy intensitet i lengre perioder. Reduser svømmingen, gå et kvarter lenger på gåturene dine (ev. skiturene) 5 ganger i uka, og legg inn styrketrening 2-3 ganger i uken (rett etter eller før gåturene) så er jeg ganske sikker på at totaleffekten blir bedre enn det du har i dag. Da sparer du også en del tid.

Når du begynner med styrketrening, tar du kontakt med en treningsveileder som kan vise deg 3 øvelser: knebøy (rompe og lår), brystpress i maskin (bryst) og nedtrekk (den brede ryggmuskelen). Begynn med disse tre øvelsene. Da får du trent de største muskelgruppene på 15 minutter pr. gang.

For at du skal få kvalitet i treningen og legge forholdene til rette for at du skal kunne øke muskelmassen, vil jeg anbefale at du øker eneriginntaket. I boka ”Fra tjukkas til kjekkas” inntok gutta ca. 2500 kcal pr dag og gikk godt ned i vekt med 4 treningsøkter pr. uke (kondisjon og styrke). Jeg tror det er lurt å prøve seg litt frem; prøv å legg om treningen litt og øk matinntaket til ca. 1500 kcal/døgn og se hvordan det fungerer. Test i minst 2-3 uker, før du evaluerer. Jeg tror du skal kunne innta ca. 2000 kcal pr. døgn og fortsatt gå ned i vekt (så lenge du trener godt), men øk gradvis slik at du ser hvordan du reagerer på det.

En nøyaktig kostplan er vanskelig å sette opp, men rent kjøtt og/eller fisk hver dag er veldig bra. Proteininntaket ditt kan ligge på mellom 1 og 1,5 gram pr. kg kroppsvekt pr. døgn. Spis grove karbohydrater, grovt brød, pasta og ris og vær forsiktig med inntakt av mettet fett.

Stå på og lykke til!

– Halvor Lauvstad, helse- og treningsterapeut

Publisert: 2008.02.17 23:13