Spør legen: Hvordan stramme opp magen?
Hvordan stramme opp magen?
Jeg har, som mange, noe slapp magemuskulatur, men når jeg strammer blir det en noenlunde flat mage. Jeg vet om sit-ups, men hvor mange bør jeg ta om dagen, hvor mange dager i uken, og hva slags sit-ups for å få merkbar effekt? Jeg synes det går så tregt før jeg ser resultater av dette.
–master30
Halvor Lauvstad, helse- og treningsterapeut svarer:
Hei og takk for spørsmål!
Magemuskler er noe som opptar mange. For å ”stramme opp” magen er det nok sannsynligvis ikke bare sit-ups som er svaret. Sannsynligvis vil det være lurt å trene kondisjon i tillegg til styrketrening på magen. Dette fordi ”slappe mager” oftest skyldes fettlaget som ligger mellom magemuskulaturen og huden.
Så til et konkret forslag: Øk aktivitetsnivået generelt slik at energiforbruket ditt øker. Det vil føre til at fettlagrene, også de rundt magen reduseres. Dvs. at du bruker beina mer i dagliglivet, for eksempel gå til og fra butikken, gå til/fra jobb, gå mer mens du er på jobb etc.
Legg inn kondisjonstrening, for eksempel to til tre ganger i uka. Jeg vet ikke hvor mye du ev trener nå, men hvis du kan holde på i 30 – 45 minutter vedvarende med ganske høy intensitet (75 – 80% av din makspuls) er det flott. Pass på at du ikke stivner i beina, men har bra kontroll selv om du blir ganske sliten tungpustet. Dette vil bidra til å redusere energilagrene rundt magen.
Mageøvelser i tillegg til sit-ups i alle mulige varianter, kan trene ”planken”. Denne øvelsen trener stort sett alle de mangemusklene (pluss korsryggen) du har og er en meget funksjonell mageøvelse:
Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere. Innta og hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 30 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger.
For å øke belastningen etter hvert som du blir sterkere, kan du enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen. Du kan også plassere albuene på en ball dersom du ønsker å gjøre øvelsen mer komplisert. Her er en link til bilde av ”planken” posisjonen: http://www.dagbladet.no/dinside/2002/07/09/341923.html?i=5 Denne øvelsen kan du gjerne gjøre omtrent daglig. Ta den etter at du har trent kondisjon de dagene du gjør det, samt et par andre dager i tillegg.
God trening!
– Halvor Lauvstad, helse- og treningsterapeut
Publisert: 2007.11.12 06:33
