Spør legen: Trening av bena når ryggen er vond

Trening av bena når ryggen er vond

Jeg vil gjerne ha råd om noen former for styrketrening for beina som tilsvarer knebøy (eller beinpress i apparat) og som man kan gjøre hjemme. Jeg får vondt i korsryggen av knebøy, (holder på med slyngetrening etter veiledning av fysioterapeut for dette).

–Hardanger

Halvor Lauvstad, helse- og treningsterapeut svarer:

Hei og takk for spørsmål!

Det er få øvelser som kan erstatte knebøy som funksjonell trening for beina og setet. Du kan imidlertid prøve ulike varianter av knebøy hjemme og se om du unngår vondt i ryggen.

Knebøy alternativ I: Still deg med ryggen inntil en vegg. Bøy ned i kne- og hofteledd som du gjør i knebøy. Mens bevegelsen pågår, sørger du for at ryggen har kontakt med veggen hele veien. Det kan være en måte å redusere belastningen i korsryggen.

Knebøy alternativ II: Still deg inntil en dørkarm eller ta tak i stol- eller sofarygg. Hold deg fast i dette mens du utfører knebøyen. Da har du god støtte slik at du unngår brå bevegelser som kan gi deg akutt vondt i ryggen. Dersom du vil ha mer motstand, kan du ta på deg en ryggsekk. Legg oppi så mye ekstra vekt du trenger.

Knebøy alternativ III: Finn noe du kan holde i hver hånd, for eksempel en flaske med sand eller vann. Gjennomfør knebøy bevegelsen med disse ”vektene” i hendene. Da får du ekstra vekt/belastning dersom du har behov for det. Dette er en mer balansekrevende øvelse enn de to foregående, og egner seg best når ryggen blir bedre.

Opptrening av kjernemuskulaturen (mage/korsrygg) i og med at du har vondt i ryggen, regner jeg med at det er ryggøvelser du trener hos fysioterapeuten. Slyngetrening er veldig bra for nettopp dette formålet. Sannsynligvis har fysioterapeuten din allerede lært deg gode øvelser. Som et eventuelt supplement (hvis vedkommende ikke allerede har lært deg det), kan du lære deg ”planken”. Den er svært funksjonell for å styrke både mage og rygg og kan gjøres hjemme på stuegulvet.

Planken: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere. Innta og hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 20 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger.

For å øke belastningen etter hvert som du blir sterkere, kan du flytte albuene lenger fram. Du kan også plassere albuene på en ball dersom du ønsker å gjøre øvelsen mer komplisert. Her er en link til bilde av ”planken” posisjonen: http://www.dagbladet.no/dinside/2002/07/09/341923.html?i=5 Denne øvelsen kan du gjerne gjøre omtrent daglig.

Lykke til og god trening!

– Halvor Lauvstad, helse- og treningsterapeut

Publisert: 2007.10.24 20:48